A busca por alternativas eficazes e acessíveis para melhorar a saúde, emagrecer e ganhar condicionamento físico vem crescendo nos últimos anos. Entre as tendências que têm ganhado destaque, a caminhada com carga, também conhecida como rucking, se apresenta como uma opção funcional, simples e com grandes benefícios para o corpo e a mente.
O que é Rucking?
Rucking é um termo derivado do inglês militar (“rucksack” = mochila) e consiste basicamente em caminhar com uma mochila carregada nas costas. Pode parecer um exercício simples — e é —, mas seus efeitos são significativos. O peso adicionado à caminhada aumenta a intensidade do exercício sem exigir movimentos técnicos ou estruturas complexas como academias ou aparelhos.
É possível praticar rucking em trilhas, parques, na rua ou até mesmo na esteira. Basta colocar um peso (pode ser um saco de areia, livros ou equipamentos específicos) em uma mochila confortável e sair para caminhar.
Principais Benefícios da Caminhada com Carga
1. Alta queima calórica
A caminhada com peso aumenta a resistência do corpo e eleva a frequência cardíaca, promovendo uma queima calórica superior à da caminhada tradicional. Em média, é possível queimar entre 30% a 50% mais calorias por sessão.
2. Melhora da resistência cardiovascular
Por elevar gradualmente o esforço físico, o rucking fortalece o sistema cardiovascular de maneira segura. É um exercício aeróbico de baixo impacto, ideal para quem quer melhorar a saúde do coração sem os riscos de lesões mais comuns em atividades de alta intensidade.
3. Fortalecimento muscular
Diferente da caminhada normal, o peso adicional trabalha os músculos das pernas, core (abdômen e lombar), costas e ombros. Com o tempo, isso leva ao fortalecimento da musculatura e melhora da postura.
4. Baixo risco de lesão
Por ser uma atividade de baixo impacto nas articulações, o rucking é indicado para pessoas em diferentes níveis de condicionamento físico, inclusive iniciantes. A progressão do peso deve ser gradual, respeitando os limites do corpo.
5. Acessível e prático
Um dos maiores atrativos do rucking é sua facilidade de prática. Não é necessário investir em equipamentos caros nem pagar academia. Com uma boa mochila e algum peso, já é possível iniciar.
6. Redução do estresse
Como toda caminhada, o rucking libera endorfinas, promovendo sensação de bem-estar, alívio de estresse e até mesmo melhora da ansiedade. Caminhar ao ar livre ainda contribui com o contato com a natureza, o que potencializa esses efeitos.
Como começar a praticar Rucking
Para iniciantes, o ideal é começar com pesos leves e caminhadas curtas, aumentando a carga e o tempo conforme o corpo se adapta. Veja um passo a passo básico:
1. Escolha uma mochila adequada
A mochila deve ter alças reforçadas e acolchoadas. Modelos com suporte lombar e peitoral são ideais para distribuir melhor o peso e evitar desconfortos.
2. Defina o peso inicial
Recomenda-se começar com 5% a 10% do peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg pode iniciar com 3,5 kg a 7 kg. O objetivo é aumentar gradualmente para até 20% do peso corporal, dependendo do objetivo.
3. Escolha o trajeto
Comece com rotas planas e com boa estrutura, e com o tempo evolua para trilhas, terrenos acidentados ou ladeiras — que aumentam ainda mais o esforço e os benefícios do treino.
4. Use calçados adequados
Tênis de caminhada ou botas leves com bom amortecimento e aderência são recomendados para evitar lesões nos tornozelos ou joelhos.
5. Mantenha a postura
Durante o rucking, mantenha o peito aberto, ombros para trás e abdômen contraído. Evite inclinar o corpo para frente, pois isso pode sobrecarregar a lombar.
Rucking como Estratégia de Emagrecimento e Condicionamento
Quem busca emagrecer com caminhada, pode encontrar no rucking uma ferramenta poderosa. O aumento da intensidade da atividade acelera o metabolismo, promove maior gasto calórico e estimula a queima de gordura. Além disso, como também trabalha a força, há ganho de massa magra, o que contribui para o consumo energético mesmo em repouso.
Outro benefício importante é o ganho de condicionamento físico funcional — ou seja, melhora real na capacidade de executar tarefas do dia a dia, como subir escadas, carregar sacolas ou andar por longas distâncias com mais facilidade e menos cansaço.
Quem pode praticar?
O rucking é indicado para:
- Iniciantes em busca de uma rotina de exercícios simples;
- Pessoas com sobrepeso que desejam um treino sem impacto excessivo;
- Praticantes de corrida ou trilha, como complemento de treino;
- Idosos ativos, desde que com supervisão médica e adaptação da carga;
- Atletas e militares, como treino de resistência física e mental.
Conclusão
A caminhada com carga (rucking) é um exercício simples, acessível e altamente eficaz para quem busca emagrecer, melhorar o condicionamento físico ou fortalecer o corpo de forma segura. Com poucos equipamentos e dedicação constante, é possível conquistar resultados expressivos, tanto na estética quanto na saúde.
Se você está cansado de treinos complicados, academias lotadas ou equipamentos caros, o rucking pode ser a resposta. Coloque o peso nas costas e vá em frente — literalmente.