A divisão de treino, também conhecida como “split”, é uma das estratégias mais utilizadas por quem deseja melhorar o desempenho físico, ganhar massa muscular ou otimizar o tempo de treino. A escolha do tipo certo de divisão pode influenciar diretamente os resultados de hipertrofia, emagrecimento, condicionamento físico e até na prevenção de lesões.
Neste artigo, você vai entender o que é a divisão de treino, quais os tipos mais comuns e como escolher a melhor para o seu nível e objetivo.
O Que É a Divisão de Treino?
A divisão de treino (split) consiste em organizar os grupos musculares e tipos de exercícios ao longo da semana, com o objetivo de melhorar o desempenho, dar tempo adequado de recuperação muscular e distribuir o volume de treino.
Em vez de treinar o corpo todo todos os dias (como no treino full body), a divisão permite focar em grupos musculares específicos por sessão, com maior intensidade e eficiência.
Por Que Dividir o Treino?
A principal razão para adotar um split é permitir a recuperação muscular adequada. Após um treino intenso, o músculo precisa de 48 a 72 horas para se regenerar e crescer. Dividir o treino por grupos musculares evita o overtraining e ainda permite maior volume de trabalho por região.
Outros benefícios incluem:
Treinos mais curtos e objetivos;
Foco na execução e técnica;
Possibilidade de ajustar o volume por grupo muscular;
Melhor adaptação para diferentes rotinas (tempo, dias disponíveis, objetivos específicos).
Principais Tipos de Split
A seguir, conheça as divisões mais comuns utilizadas na musculação:
- Treino Full Body (Corpo Inteiro)
Frequência: 2 a 4x por semana
Como funciona: trabalha todos os grupos musculares em um único treino.
Indicado para: iniciantes, quem tem pouco tempo ou dias limitados para treinar.
Vantagem: estímulo frequente dos músculos com menor volume por sessão.
📌 Exemplo:
Segunda: corpo inteiro
Quarta: corpo inteiro
Sexta: corpo inteiro
- Divisão AB
Frequência: 3 a 5x por semana
Como funciona: alterna entre dois treinos — um com membros superiores e outro com inferiores.
Indicado para: iniciantes/intermediários.
Vantagem: simples, eficiente e fácil de manter a constância.
📌 Exemplo:
Segunda: A – membros superiores
Terça: B – membros inferiores
Quarta: descanso
Quinta: A
Sexta: B
- Divisão ABC
Frequência: 4 a 6x por semana
Como funciona: três treinos com foco em grupos musculares distintos.
Indicado para: intermediários e avançados.
Vantagem: ótimo equilíbrio entre volume e recuperação.
📌 Exemplo clássico:
A: Peito e tríceps
B: Costas e bíceps
C: Pernas e ombros
- Divisão ABCD ou ABCDE
Frequência: 5 a 6x por semana
Como funciona: cada grupo muscular tem um dia exclusivo.
Indicado para: praticantes avançados, atletas, bodybuilders.
Vantagem: maior volume e foco em cada grupo muscular.
📌 Exemplo (ABCD):
A: Peito
B: Costas
C: Pernas
D: Ombros e braços
📌 Exemplo (ABCDE):
A: Peito
B: Costas
C: Pernas
D: Ombros
E: Bíceps e tríceps
Qual Split Escolher?
A escolha da divisão ideal depende de vários fatores:
🎯 Seu objetivo
Emagrecimento: pode-se combinar treinos full body com aeróbicos e HIIT.
Hipertrofia: divisões ABC ou superiores são mais indicadas.
Força: treinos com maior frequência por grupo muscular, como AB ou upper/lower.
💪 Seu nível de treino
Iniciantes: full body ou AB
Intermediários: AB ou ABC
Avançados: ABCD, ABCDE ou treinos com foco em grupos musculares fracos
🕒 Tempo disponível na semana
2 a 3 dias: treino full body ou AB
4 a 5 dias: ABC ou ABCD
6 dias: ABCDE
Erros Comuns ao Montar um Split
Falta de descanso para os músculos: sem recuperação, não há crescimento.
Desbalancear o treino: dar foco exagerado em superiores e negligenciar pernas, por exemplo.
Cópia de treinos prontos de influenciadores, sem considerar suas necessidades individuais.
Volume ou carga inadequados: tanto o excesso quanto a falta prejudicam os resultados.
Falta de progressão: treinar igual toda semana leva à estagnação.
Dicas Para Potencializar Seu Treino Dividido
Ajuste o volume com base no seu rendimento: séries, repetições e cargas devem evoluir.
Inclua variações de exercícios a cada 6 a 8 semanas.
Atenção à execução técnica: qualidade do movimento vale mais que peso.
Durma bem e alimente-se corretamente: sem esses dois pilares, o treino não renderá.
Conclusão
A divisão de treino é uma excelente estratégia para quem deseja treinar de forma mais eficiente, respeitando o tempo de recuperação muscular e otimizando os resultados. Não existe uma “divisão perfeita”, mas sim a mais adequada para o seu objetivo, nível e rotina.
Seja você iniciante ou avançado, o mais importante é manter consistência, progressão e equilíbrio entre treino, alimentação e descanso. Com planejamento e orientação adequada, o split se torna uma poderosa ferramenta para transformar seu corpo com segurança e desempenho.